RPE Calculator
Use the RPE (Rate of Perceived Exertion) scale to plan your training weights or estimate your one-rep max.
Estimate Target Weight
Estimate Your 1RM
FAQ
RPE (Rating of Perceived Exertion — Skala Odczuwanego Wysiłku) to skala stosowana w treningu siłowym do szacowania, jak blisko wysiłku maksymalnego była seria. RPE 10 oznacza maksymalny wysiłek (porażka), RPE 8 oznacza, że mógłbyś zrobić jeszcze 2 powtórzenia.
Wpisz ciężar, liczbę powtórzeń i ocenę RPE. Kalkulator szacuje Twoje maksimum na jedno powtórzenie (1RM) i sugeruje docelowe ciężary dla różnych zakresów powtórzeń.
RPE uwzględnia codzienne wahania siły, sen, stres i zmęczenie. Jest bardziej elastyczne niż programy procentowe, które zakładają stały poziom siły. Wiele elitarnych programów łączy oba podejścia.
About this test
Kalkulator RPE pomaga sportowcom siłowym oszacować ich maksimum na jedno powtórzenie i znaleźć docelowe ciężary treningowe. Wykorzystuje Skalę Odczuwanego Wysiłku do autoregulowanego treningu.
Jak to działa
Wpisz ciężar, powtórzenia i RPE niedawnej serii. Kalkulator szacuje Twoje 1RM za pomocą formuły Epleya dostosowanej o RPE, a następnie generuje tabelę obciążeń dla dowolnego zakresu powtórzeń przy dowolnym RPE.
Skala RPE
RPE 10 = porażka, RPE 9 = 1 powtórzenie w zapasie, RPE 8 = 2 powtórzenia w zapasie, RPE 7 = 3 powtórzenia w zapasie. Ta subiektywna skala pozwala autoregulować intensywność treningu w zależności od samopoczucia w danej sesji.
Wskazówki
- Naucz się dokładnie oceniać RPE — to wymaga praktyki
- Nagrywaj swoje serie, by skalibrować oceny RPE
- RPE zmienia się z dnia na dzień — to właśnie sens autoregulacji